MADRID 8 dez. (EUROPA PRESS) -
O brócolis é uma das hortaliças mais completas do ponto de vista nutricional: fornece vitamina C, vitamina A, vitamina K, fibras, minerais e uma família de compostos que tem sido amplamente estudada por seu potencial antioxidante, os glucosinolatos.
Quando se trata de cozinhá-lo, a maneira mais comum é fervê-lo em água e depois refogá-lo com um pouco de óleo e alho. No entanto, vários especialistas alertam que esses métodos, embora práticos, destroem ou eliminam parte das vitaminas solúveis em água e dos antioxidantes do brócolis, reduzindo significativamente seu valor nutricional.
De acordo com um estudo realizado por cientistas de alimentos e publicado em 2009 no Journal of Zhejiang University Science B, diferentes métodos de cozimento - fervura, vapor, micro-ondas, refogado e fritura seguida de fervura - têm uma influência decisiva na preservação dos compostos saudáveis do brócolis.
COZIDO NO VAPOR, FERVIDO, REFOGADO OU NO MICRO-ONDAS?
De acordo com o estudo, ferver o brócolis em água resulta em grandes perdas de vitamina C e antioxidantes porque esses compostos solúveis em água passam diretamente para a água do cozimento, que geralmente é descartada. A perda é significativa tanto em vitamina C quanto em açúcares solúveis e proteínas solúveis.
Quanto às técnicas de calor direto, como saltear ou saltear seguido de fervura curta, o estudo encontrou reduções ainda mais acentuadas: esses são os métodos que mais deterioram a vitamina C e os glucosinolatos, compostos essenciais na capacidade antioxidante do brócolis. O cozimento em micro-ondas, por outro lado, apresentou perdas intermediárias que variaram de acordo com o tempo de exposição.
Em contrapartida, o cozimento a vapor foi, de longe, a técnica mais favorável aos nutrientes. Ela manteve a vitamina C quase intacta, reteve grande parte da clorofila, preservou açúcares e proteínas mais solúveis e provou ser o método mais eficaz para reter os glucosinolatos, responsáveis por grande parte dos benefícios à saúde.
COMO COZINHAR BRÓCOLIS PARA OBTER O MÁXIMO DE SUAS VITAMINAS E ANTIOXIDANTES
As evidências apontam para um método vencedor: cozinhar o brócolis no vapor por um curto período de tempo. Essa técnica permite que o vegetal permaneça macio, mas firme, retenha sua cor verde brilhante e mantenha uma proporção maior de vitamina C e antioxidantes. Como não está em contato direto com a água, a perda de nutrientes solúveis é limitada, como na fervura tradicional.
Para obter os melhores resultados, algumas dicas práticas devem ser seguidas:
Corte os floretes em tamanhos semelhantes para garantir um cozimento uniforme.
Cozinhe no vapor por 4 a 6 minutos, evitando longos períodos de cozimento.
Retire do fogo assim que estiver macio e brilhante.
Se desejar uma textura mais firme, deixe esfriar um pouco para retardar o cozimento residual.
Além do cozimento a vapor, há pequenos gestos que ajudam a aumentar ainda mais seu valor nutricional, como a combinação de suas versões crua e cozida.
Esta notícia foi traduzida por um tradutor automático